TEST di mobilità: parte 2

Diventa più forte restando debole

Nel primo articolo sulla mobilità vi avevamo chiesto di trovare i vostri punti deboli facendo 5 piccoli esercizi. Avete fatto i compiti? Se sì, allora è ora di lavorare. Ecco qui i 5 modi per migliorare effettivamente la vostra mobilità.

Innanzitutto sfatiamo un falso mito: non si è mai troppo vecchi per migliorarla. Anzi con un buon allenamento giornaliero i risultati si sentiranno già dopo 20-30 giorni, qualcosa già dopo una settimana. Se ne avete la possibilità, praticate tutti i giorni almeno un esercizio.  Se invece non ne avete tempo concentratevi sui vostri punti deboli (che magari non sono tutti e 5 quelli di questo articolo). Il segreto di Pulcinella per migliorare la vostra mobilità (la mobilità non è null’altro che la flessibilità che effettivamente usate quando scalate e quando vi muovete in generale) è tenere la posizione di massimo allungamento, senza soffrire ma abbastanza a lungo: indicativamente 2 minuti, se non 3-5 minuti. Svolgete i compiti tutti i giorni, o perlomeno quando possibile. Se pensate che sia una perdita di tempo, sbagliate di grosso. Gli anni '80 sono passati, la scalata non è solo tirare tacche o buchi: più mobilità vuol dire più potenza usata nel modo giusto, percepire come facili una serie di movimenti che prima vi parevano impossibili e così via, proprio perché il vostro corpo ha imparato a ottimizzare le posizioni.

Iniziamo:

#1---> Siete scarsi di apertura frontale delle anche? Non basta fare spaccate frontali per migliorare (certo che aiuta, ma fa un sacco male e le spaccate sono faticose da tenere a lungo).

Apertura frontale delle anche - Spaccata frontale
Paolo Bertolotto

Vi propongo qui l’esercizio per me più produttivo, perché permette di tenere la posizione diversi minuti. Sedetevi con la schiena a  muro e abbastanza spazio da ambo i lati. Stendete le gambe, poi cominciate gradualmente ad aprirle verso l’esterno, aumentando l’angolo lentamente. Entro un minuto dovreste raggiungere la vostra posizione di massima apertura. Tenetela e non forzate. Rimanete così per un altro minuto. Dopo un po’, a seconda della vostra flessibilità pregressa, iniziate a piegare la schiena in avanti mantenendo inalterato l’angolo di apertura delle gambe. Non preoccupatevi se siete dei legni e non andate giù, anzi vuol dire che vi è utile. A questo punto prendete il cuscino (o il mattoncino da yoga) e mettetelo tra la schiena e il muro. Più il mattoncino scivola giù lungo la schiena più la posizione si fa intensa, perché vi costringe a piegare la schiena in avanti. Tenete la posizione che raggiungete senza soffrire come dei fachiri per un altro minuto o due. Nel caso vogliate renderla più intensa, fate scivolare ancora un po’ più in basso il mattoncino.

Eventualmente ripetete l’esercizio per una o due volte ancora.

Apertura frontale delle anche - Spaccata con schiena al muro
Paolo Bertolotto

 

#2---> Come migliorare la mobilità delle anche? Cerchiamo un paio di esercizi che vi permettano di tallonarvi anche sopra le orecchie (a differenza del punto 1, in questo caso l’anca lavora non solo in apertura ma anche in rotazione verso l’esterno). Come detto all’inizio, anche qui dobbiamo lavorare almeno per qualche minuto senza pause, un allungamento di soli 30 secondi ci fa sentire sicuramente meglio ma non ci dà un vero valore aggiunto in quanto a mobilità.

Quindi, mettetevi in ginocchio (meglio su un materassino); piegate le gambe indietro rimanendo seduti sulle ginocchia, e aprite le anche fino a dove riuscite (senza forzare esageratamente, mantenendo il contatto tra i piedi). Tenete il busto piegato in avanti e i palmi delle mani appoggiati di fronte a voi. Un minuto così.

Dopo un minuto, non sciogliete, ma iniziate a forzare un po’ di più l'apertura delle anche ruotando le tibie verso l’esterno, con le punte dei piedi che ora andranno a guardare verso l’esterno. E’ diventata più dura, vero? Mantenete la posizione per un altro minuto. Dopodichè, come ultimo step, inclinate il busto in avanti cercando di distendervi, mantenendo inalterata la posizione delle gambe. Tenete duro per un minuto e sarete più aperti del socio di Ricky Martin. Ripetetelo almeno due o tre volte.

Mobilità delle anche - Step 1
Paolo Bertolotto
 
Mobilità delle anche - Step 2
Paolo Bertolotto
 
Mobilità delle anche - Step 3
Paolo Bertolotto

 

#3---> Flessibilità della schiena e della parte posteriore delle gambe: esistono una marea di esercizi. Nell’esperienza di chi scrive, il classico piegamento in avanti, meglio se tenuto a lungo e con le mani che prendono il gomito opposto (invece di afferrare i piedi o tentarci) è più che sufficiente. Quello che vi chiedo è di non cercare a tutti i costi di allungare le braccia per prendere chissà cosa, ma da buoni climber cercate di attivare il core addominale per portare il torace verso le gambe, mantenendo quindi una minima spinta addominale. Tenete almeno 2 minuti.

Flessibilità della schiena - Piegamento in avanti
Paolo Bertolotto

Se questo non vi basta e volete un esercizio di allungamento più passivo, potete ripetere l’esercizio al punto 1 ma con le gambe stese e unite avanti, invece che spalancate, facendo scivolare il mattoncino sempre più in basso tra schiena e muro (senza spostare troppo in avanti le vostre chiappone, mi raccomando).

Flessibilità della schiena - Allungamento con schiena al muro
Paolo Bertolotto

 

#4---> Mobilità delle spalle: l’esercizio migliore è con l’ausilio di un bel bastone (i bastoni sono sempre benvoluti dai climbers). Se avete un elastico, come prima cosa potete afferrarlo a mani belle larghe e fare dei movimenti dinamici avanti e indietro con le braccia tese. Altrimenti, se non li avete iniziate subito col bastone. Afferrate il bastone a braccia larghe, e fate ruotare le braccia tese indietro, fino a portarle dietro la schiena. Per non farvi male, ovviamente lasciate scivolare le mani lungo il bastone, allargandosi mentre compiete il movimento. Vedrete subito che c’è una posizione in cui le spalle soffrono di più, in cui la vostra presa con le mani sul bastone raggiunge la massima apertura. Identificate quella posizione e cercate di tenerla statica il più a lungo possibile (almeno 1 minuto o 1 minuto e mezzo). Terminate sempre l’esercizio riportando le braccia avanti ruotando le spalle, e sciogliete le spalle con qualche piccolo esercizio compensativo. Un’alternativa un po’ più dolce al bastone è tenere un asciugamano, che ha una minima elasticità ma non come un elastico vero e proprio.

Mobilità delle spalle - Utilizzo del bastone (step 1)
Paolo Bertolotto
 
Mobilità delle spalle - Utilizzo del bastone (step 2)
Paolo Bertolotto

 

#5---> Mobilità dei polsi: è semplice da allenare, ci va solamente un po’ di pazienza. E’ però molto importante, perché comporta un profondo allungamento dei nostri muscoli preferiti, gli avambracci. Mettetevi in ginocchio, e poggiate i palmi a terra davanti a voi. Mentre il dito indice si posiziona verso il mezzogiorno e le braccia sono tese, portate il peso sui palmi, con braccia assolutamente tese. Un minuto. Al termine, girate i palmi verso l’esterno e tenete un altro minuto. Senza staccare, provate a girare i palmi verso di voi e tenete un altro minuto. Ripetete poi tutto l’esercizio facendo puntare i palmi verso l’interno anziché l’esterno, prima di raggiungere la posizione con i palmi verso di voi.

Paolo Bertolotto
 
Mobilità dei polsi - Esercizi con palmi delle mani a terra (step 1)
Paolo Bertolotto

Mobilità dei polsi - Esercizi con palmi delle mani a terra (step 2)
Paolo Bertolotto
 
Mobilità dei polsi - Esercizi con palmi delle mani a terra (step 3)
Paolo Bertolotto

Lo so che fare mobilità e stretching è noioso, e ci sembra più produttivo non sprecare il tempo in questi esercizi e investirlo in 1 ora di trazioni al trave, ma sappiate che si tradurrà, se siete poco mobili, in un guadagno ancor più rapido di livello. Il numero di movimenti che il vostro corpo, capace di allungarsi come non mai, sarà in grado di eseguire in parete o sui blocchi vi stupirà!

 

L'autore di questo articolo: "Jerome Doukakis" AKA Paolo Bertolotto

Jerome Doukakis

Climber amatoriale appassionato da 25 anni, ha provato praticamente ogni sfumatura dell'arrampicata, per fissarsi maggiormente sul bouldering, dove ha spazzolato e aperto qualche migliaio di linee nuove. Dove le sue stanche braccia non lo supportano cerca di arrivare con una estenuante ricerca dei materiali migliori. 

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