TEST di mobilità: cosa ti serve per essere più forte?

Per diventare più forti in arrampicata non basta tirare tacche come dei dannati, strascicarsi in sessioni di pan Gullich e trave, scalare come un ossesso tutti i giorni lasciando famiglia e lavoro. Tutti questi esercizi sono molto utili, fanno molto anni 80, ma ultimamente la visione del “basta tirare alla morte” sta venendo un po’ superata.

Un altro dei leitmotiv più frequenti in scalata è “wow, è l’unico sport dove le donne performano quasi quanto gli uomini!”.. poi ognuno tenta di dare la spiegazione che preferisce, il rapporto peso/potenza, la tecnica, le dita piccole, ecc.. Anche questi sono tutti fattori concomitanti, ma sicuramente, vedendo scalare una Ashima Shiraishi che si mette i piedi sopra la testa, o anche solo la mobilità di Adam Ondra sui suoi tiri più duri, i giapponesi e le loro incredibili evoluzioni, si capisce quanto la flessibilità sia importante. Anzi no, indispensabile.

Ecco quindi una serie di piccoli esercizi che potete fare per testare la vostra mobilità prima, e per migliorarla dopo!

Consolatevi, la flessibilità è una cosa che potete allenare senza (quasi) stancarvi, e potete allenarvi anche prima (o dopo) le classiche vostre routines spacca dita al pan Gullich!

 

#1 ---> Mobilità delle anche: essenziale per caricare appoggi a gamba piegata, anche molto in alto, spesso vicini al nostro baricentro togliendo ovviamente kg alle vostre stanche braccia. La classica posizione a “ranocchio” in cui spesso il buon Adam riesce a trovare dei riposi incredibili, per capirci, presuppone una buona mobilità di anca. Non solo quindi per caricare appoggi altissimi, ma anche per ribaltamenti sui blocchi o per trovare riposi quando la parete si abbatte un po’. Inoltre, la classica spaccata frontale, utile per raggiungere appoggi lontanissimi senza usare solo le braccia o la forza del core addominale dipende esattamente da questo tipo di mobilità delle anche. Testatevi con questo semplice esercizio (o testate la spaccata frontale, dandovi almeno un minuto in posizione, senza forzare, per capire quanto arrivate in basso): 

Mobilità anche 1

Mobilità anche 2

Se arrivate a 10-15 cm da terra, la vostra mobilità è ottima. Altrimenti, c’è da lavorare. Se provate la spaccata frontale, una buona mobilità è arrivare a 30-35 cm da terra, dopo almeno un minuto o un minuto e mezzo di graduale allungamento.

 

#2 ---> Mobilità delle anche: la differenza dall’esercizio precedente sta nella capacità di aprire le anche per alzare questa volta non il piede in appoggio, ma il tallone in carico. Come si evince, questo per capire quanto riusciamo a caricare i talloni in spinta, e quanto in alto li possiamo piazzare. Ricordate che un tallone ben piazzato è come un terzo braccio.. ricordatelo quando guardate i video di Ashima o di Margo Hayes che scalano. Per testarlo basta un semplice esercizio: afferrate i piedi con le mani e, lentamente, portateli in alto sopra la testa, dandovi almeno 30-40 secondi, senza forzare. 

mobilità anche 3

Se il tallone tocca la fronte, la vostra mobilità è già ottima in questo esercizio, potete tallonare più o meno ovunque. Se il vostro piede va addirittura dietro la testa, potete insegnare yoga (scherzo ovviamente). Se guardate il piede lontano, e non riuscite a portarlo più vicino alla fronte di 20-30 cm, allora avete bisogno di fare esercizio. Ricordatevi di provarlo con entrambe le gambe, dato che è uno degli esercizi dove in genere si rileva la maggiore asimmetria.

 

#3 ---> Flessibilità della schiena e delle gambe: la capacità di incurvare la schiena in avanti non è solo uno dei classici esercizi dello yoga o dello stretching in generale, ma ci permette di capire quanto riusciamo a “portare le mani vicino ai piedi”, aprendoci tutta una gamma di possibilità di movimento nell’arrampicata. Testatevi: 

Mobilità gambe & schiena

Se arrivate a toccare per terra davanti ai piedi con anche solo la punta delle dita (gambe tese, ovviamente) avete già una buona mobilità. Altrimenti, manco a dirlo, c’è da lavorare.

 

#4 ---> Mobilità delle spalle: la mobilità delle spalle è fondamentale, oltre che per evitare infortuni, anche per il semplice atto di “portare le mani più in alto possibile”, per raggiungere appigli lontani. E’ molto sottovalutata dagli scalatori, che con l’allenamento classico tendono a sviluppare molto la muscolatura della schiena incurvandosi in avanti e perdendo appunto mobilità a livello delle spalle. Testatevi mettendovi contro il muro, di spalle, talloni che toccano la parete, braccia alzate a squadra. Progressivamente alzatele, tenendo aderenti al muroi talloni, il bacino, i gomiti, il dorso delle mani. Difficilmente riuscirete a stenderle totalmente senza staccare una di queste parti dal muro. Se non le stendete completamente, anche senza unirle sopra la testa, c’è da lavorare. Ricordate che il lavoro sulle spalle è il più importante di tutti per prevenire gli infortuni.  

mobilità spalle

#5 ---> Flessibilità degli avambracci: anni di scalata e di ghisa accumulata portano gli avambracci ad essere sempre contratti, perdendo mobilità in maniera significativa a livello del polso. Quanti di voi eseguono un buono stretching a livello degli avambracci prima e dopo la scalata? Guadagnare (o riguadagnare) mobilità a livello del polso significa immediatamente guadagnare resistenza, così, “aggratis”, senza macinare ghisa. Questo perché distendendo a fondo le fibre che siamo andati a contrarre in maniera continuativa, ci permetterà di reclutarle meglio, di farle lavorare in modo più efficace la volta seguente. Testatevi anche qui con questo semplice esercizio. In piedi, mani su di un tavolino o un rialzo di fronte a voi, appoggiate di palmo e completamente aderenti al tavolo. In alternativa, in ginocchio per terra appoggiate i palmi, completamente. Piegate in avanti gli avambracci (o uno per volta), cercando di capire se l’avambraccio riesce ad arrivare a formare un angolo di 90° con la mano appoggiata. Se ci arriva, o meglio se supera quanto più possibile l’angolo retto, allora il vostro polso è mobile e la muscolatura dell’avambraccio riesce ad allungarsi completamente e in modo efficace. 

Mobilità avambracci

Stay tuned per la prossima puntata, con gli esercizi non solo per testare, ma per migliorare la mobilità dei 5 punti testati fino a ora! 

 

L'autore di questo articolo: "Jerome Doukakis" AKA Paolo Bertolotto

Jerome Doukakis

Climber amatoriale appassionato da 25 anni, ha provato praticamente ogni sfumatura dell'arrampicata, per fissarsi maggiormente sul bouldering, dove ha spazzolato e aperto qualche migliaio di linee nuove. Dove le sue stanche braccia non lo supportano cerca di arrivare con una estenuante ricerca dei materiali migliori. 

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